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文章日期:2019/04/17
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老化速度來得快或慢、身體衰弱來得早或晚,「抗糖化」可左右,如何提高身體的「抗糖化」能力,專家告訴你!
抗老化、健康長壽、預防疾病
從「抗糖化」著手
糖化帶來的問題可能發生在每一個人身上,如果「糖化終產物」(AGEs)長期囤積在體內,會使身體從內到外下漸漸老化衰弱、生病。專家提醒,不論你現在健康與否、年齡老少,都要培養「抗糖化」的好習慣。
實行「抗糖化」並不難,改變下列的飲食方式與生活習慣,就可以幫助身體抗糖化。
抗糖化的10項飲食計畫
控制每餐糖和澱粉的攝取總量
不能因為五穀雜糧或水果很健康就大吃,避免提高糖化反應。只要多吃了會轉換成糖份的食物,就必須減少主食量。
少吃糖化AGEs含量高的食物
「經人工加工過的高蛋白質」、「高糖質」及「高溫加熱」的食品是3大高AGEs食物,應少吃,包括蛋糕、麵包、餅乾、甜點等含糖量高的食品,及白砂糖、白米飯、白麵粉等精製食物。
搭配會抑制血糖值急遽上升的食材
吃米飯麵食等碳水化合物的同時,搭配「會抑制血糖值急遽上升的食材」,例如納豆、味增湯、海藻類等富含蛋白質或食物纖維的食物一起吃下,比單吃碳水化合物,血糖值的上升會較緩和。
少燒烤煎炸肉品、多蔬菜
因為動物性食物在經過烤、煎、炸乾熱烹調後,AGEs會增加10~100倍,尤其是動物性脂肪與蛋白質的食物,本身就富含AGEs,經過烹調更容易生成新的 AGEs。反之,富含纖維質的新鮮蔬菜能減緩碳水化合物的分解吸收,有利於平衡血糖。
節制喝果汁
最好吃新鮮水果取代喝果汁,如果是喝非新鮮果汁或碳酸飲料,先看瓶裝上的成分標示中,若標示含人工甘味料成分,最好不飲用淺酌即可,因為這些含人工甘味的飲料,形成AGEs的速度比葡萄糖快10倍。
減少飲酒量
避免酒精代謝物質促進糖化,增加體內AGEs增高。
養成吃早餐的好習慣
早餐一定要吃,因為人體在上午代謝糖的功能較旺盛,沒有吃早餐習慣的人較容易出現糖化,尤其是女性要更加注意。
不吃宵夜
太晚的時間進食,糖沒有被轉化為能量使用而停留在體內,讓身體處於高血糖的狀態,造成糖化。
新鮮水果是甜食的最佳選擇
若是想嚐甜味,「水果」是好選擇。雖然水果含有果糖、蔗糖、葡糖糖,但水果的纖維質可以減緩血糖升高;水果中的柑橘類、檸檬類含檸檬酸,可快速消耗掉體內的葡萄糖,減緩AGEs含量。一般人吃新鮮水果不用太擔心糖化問題,但高血糖、高三酸甘油酯的人仍是不宜多食。
一定要吃糖化食物,淺嚐即可
民以食為天,不一定要強迫戒掉糖化食物,不妨把一份麵包、蛋糕、冰淇淋等甜食或碳水化合物食品改成半份,重點就是淺嚐、吃少一點。
抗糖化的6項生活計畫
睡眠要足夠
常常失眠、睡眠障礙的人容易代謝衰弱,體內的糖化現象會比一般人明顯。
晚上關燈睡覺
幫助褪黑激素分泌,因為褪黑激素具有抗糖化作用。
避空氣污染
生活在空氣差地方的人,糖化現象比較容易發生,如果居住在空氣差的環境中,最好備空氣清淨機來改善。
戒菸
菸的代謝物質會促進糖化,增加體內AGEs的風險,且比酒精更嚴重,所以要戒菸、避二手菸。
紓解壓力
壓力會使體內的糖化更嚴重,所以要釋放工作及生活中的壓力。
防肥胖
發胖會激發糖化,所以要維持理想體重,避免發胖。
更年期女性要好好調養
女性荷爾蒙與糖化有密切關係,更年障礙會讓糖化嚴重損傷身體,因此更年期婦女要好好調養,順利渡過更年期,必要時可補充大豆異黃酮,或在醫師指示下,補充女性荷爾蒙。
【延伸閱讀】
■ 糖化 讓你變老、變虛弱、疾病侵襲 你不可不知的〝糖化〞危害
■ 如何提高身體的〝抗糖化〞能力
■ 糖化血色素
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