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文章日期：2018/10/26

骨質流失很難補回，年輕時若能增加10%骨密度，有助骨骼延後13年才出現疏鬆。如何在飲食、生活中幫助體內吸收足夠的鈣，專家告訴你。

1. 適度地曬太陽

陽光中的紫外線可以活化維生素D，強化體內吸收鈣，進而強化骨骼，預防骨質疏鬆。每天適度曬太陽，可幫助體內合成維生素Ｄ，建議選擇太陽光不是很強烈的時間，每天至少日曬15分鐘，多曬手腳、腿和背部。

2. 做運動

飲食只能給骨頭補鈣，但強度是要靠刺激的，運動可強化骨質密度及強健肌肉，並改善身體平衡，降低跌倒及骨折風險。建議定期做可抗地心引力的荷重運動，例如健走、慢跑、爬樓梯、打太極拳、爬山、跳繩、打球、舉啞鈴、有氧舞蹈等。但若骨質已疏鬆時，較激烈、負荷大的運動反而易導致骨折，運動前應先請教醫師、復健師或運動保健師等專業人員。

3. 檢測骨質密度，瞭解流失狀況

建議30～40歲時開始作檢測，瞭解自己的骨質總量，若不足應儘早存骨本。高危險群及65歲以上銀髮族，應做骨質密度檢測以瞭解骨量，若發現骨量不足，最好請教醫師做治療，並定期做追蹤檢查。

4. 飲食均衡、不偏食

均衡的飲食中，含有骨骼最需要的營養素：鈣質、維生素D及蛋白質等，能幫助體內吸收高鈣，且均衡營養中的維生素Ｃ及礦物質，也有利鈣吸收，防止骨質流失。

5. 增加鈣質食物攝取

補充鈣。含鈣量高的食物包括牛奶及乳製品，例如優酪乳、起司及小魚乾、吻仔魚、蝦米、牡犡等，一般人及素食者也可從豆漿、豆製品、深綠色蔬菜、黑芝麻、黑木耳、海藻、紫菜等食物攝取鈣。建議國人每日鈣的攝取量，青少年約1200毫克、成年婦女約1000毫克、停經後的婦女約1500毫克。

6. 飲食儘量採少鹽、少油、少糖

避免過高的鹽分和脂肪影響體內鈣的吸收，高糖也會影響身體對鈣的吸收，加速骨質流失。

7. 少喝含咖啡因的飲料及碳酸飲料

減少喝含咖啡因的咖啡、濃茶及碳酸飲料，避免因加速鈣在腸道及尿液中流失。

8. 戒菸、飲酒不過量

避免菸酒降低體內荷爾蒙，妨礙鈣的吸收。

9. 服用預防性的保健食品或藥物

鈣、維他命D、維他命K及維他命C是4種對骨質疏鬆症有益的保健食品，更年後若無接受荷爾蒙治療的女性，可每天補充1500毫克鈣，男性建議1000毫克。由於鈣會抑制某些藥物的吸收，建議要先請教專業醫師或藥師。

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