2019年新年新氣象
訂個「飲食、運動計畫」
重拾健康青春
文章日期：2019/01/02
新的一年開始，請檢視你的飲食、生活習慣安心嗎？並為自己訂個「飲食、運動」健康新計畫。重新調整身體，找回健康，並為未來儲備健康能量，幫助自己延緩或杜絕疾病的發生。
簡易健康自我評估
【檢測項目】下列15項檢測，請根據自己的實際狀況，若答案為「是」，請在□內打勾──
□1. 沒增胖計畫，體重比去年增加了嗎？
□2. 最近小腹有跑出來嗎？
□3. 經常三餐在外用餐，當外食族嗎？
□4. 你吃得不夠營養或是太營養嗎？
□5. 每天的早餐簡單吃，或是不吃嗎？
□6. 晚餐內容是三餐最豐盛的一頓嗎？
□7. 晚上用餐時間經常拖到很晚嗎？或有吃宵夜習慣嗎？
□8. 吃飯的速度恨快嗎？
□9. 經常飽食嗎？
□10.活動量不足且沒有運動習慣嗎？
□11.最近稍微動一動就感覺身體很沉重嗎？
□12.沒有疾病在身但感覺身體疲憊嗎？
□13.每週沒有做一次以上的運動嗎？
□14.最近感覺身體變僵硬些了嗎？
□15.最近爬個樓梯就氣喘吁吁嗎？
合計總共回答幾個「是」，專家提供下列評估──
- 0項 表示您暫時沒有飲食不當、運動不足的憂慮，可放心持續目前的生活型態。
- 1～3項 表示目前尚無大礙，但也不宜輕忽。
- 4～6項 表示飲食不當、運動不足已經開始對身體造成影響了。
- 7～9項 表示飲食不當、運動不足已有相當一段期間。
- 10項以上 表示您是處於極度飲食不當、運動不足的環境中，潛在的健康風險極大。
專家提醒，不論你有1項或15項的不良飲食、運動習慣，均要提醒自己提高警覺。在新的一年1月開始，快為自己訂個健康的飲食及運動計畫。
健康飲食計畫
國民飲食指標建議
- 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。
- 了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。
- 以母乳哺餵嬰兒至少6個月，其後並給予充分的副食品。
- 三餐應以全穀雜糧為主食。
- 多蔬食少紅肉，多粗食少精製。
- 飲食多樣化，選擇當季在地食材。
- 購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物。
- 儘量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免喝含糖飲料
- 口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。
- 若飲酒，男性不宜超過2杯/日(每杯酒精10公克)，女性不宜超過1杯/日，孕期絕不可飲酒。
- 選擇來源標示清楚，且衛生安全的食物。
- 維持多活動的生活習慣或運動，每週累積至少150分鐘的中強度活動，或是75分鐘高強度活動。
啟新醫學健康促進中心營養師建議在飲食上還要注意──
- 三餐不可少，尤其是早餐。
- 定食定量、不暴飲暴食。
- 細嚼慢嚥，不快食。
- 多吃新鮮的食物，拒絕速食、加工食品。◆保持用餐心情愉快。
- 特殊身分者(如孕婦、運動員等)及慢性疾病者應徵詢營養師建議，規劃出個人的飲食計畫。
健康運動計畫
啟新醫學健康促進中心建議
- 依體能狀況及環境條件，決定合理且安全的運動。
- 運動方式以越多肌肉參與的運動越好，例如健走、騎單車等。
- 採循序漸進的方式進行，避免運動傷害發生。
- 結伴運動，彼此照顧、鼓勵，增加趣味性。
- 運動要持之以恆，每次運動20分鐘以上；每週3~4次。
- 記錄每次運動的脈搏次數、運動時間等。
- 運動前要有完整的健康檢查，避免潛在疾病發生。
- 適度的運動量：脈搏跳動次數=(220－年齡)×0.75~～0.8