啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2025/12/10

　國人65歲以上，約每7人就有1人有骨質疏鬆，且有年輕化趨勢。不要等骨折時才知有骨質疏鬆，陷入骨折風險！啟新專業健檢機構醫學健康促進中心帶您認識促發骨質流失、骨折發生的10大飲食陷阱，提醒盡早改善飲食，降低骨質流失及骨折風險。

為什麼冬季更要加強關心骨質流失？
冬季骨質流失大、骨折機率高主因有三

　當人體的骨質流失，導致骨質疏鬆症，讓骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱而容易骨折。尤其到了冬季，因為骨折求醫的人激增，經檢測才知有骨質疏鬆問題，主要原因來自──

曬太陽不足維生素D能幫助腸道吸收鈣質，強化骨骼健康，「曬太陽」是維生素D的主要來源，由於冬天曬太陽普遍不足，造成人體內的維生素D濃度在冬季特別低，稍輕微的外力作用即可能導致骨折。

運動量不足寒冷的冬天會讓人懶得做運動，連平日的活動量也明顯減少，加上「久坐不動」的生活型態更加造成運動量不足，容易讓骨質流失。運動不足還會造成肌肉流失、平衡能力降低，容易增加跌倒、骨折風險。

冬天飲酒多冬天逢歲末尾牙、新年春酒，喝酒機會多，而酒精會干擾造骨細胞的活力，妨礙鈣、鎂的吸收及利用。因此，長期飲酒是加速骨質疏鬆形成的其中原因，且喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨折。

促發骨質流失、骨折的「10大飲食陷阱」

三餐飲食總是大魚大肉經常大魚大肉進食，會讓骨骼中的鈣質流失，因為過多的動物性蛋白質飲食容易造成酸性體質，身體為了維持酸鹼平衡，會從骨骼中提取鈣質來中和酸性。因此，每餐的蛋白質攝取量要適量。

愛吃甜食過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症；且骨頭易脆化，增加骨折機率。

嗜喝咖啡濃茶、碳酸飲料咖啡、茶含咖啡因，會促進噬骨細胞的活性，將骨鈣釋放到血鈣中，長期下來會使骨骼變脆弱。可樂、汽水等碳酸飲料含有大量的磷，長期嗜喝容易造成骨質流失。因此，咖啡、茶、碳酸飲料不宜多飲，適量即可。

愛吃加工食品香腸、泡麵、罐頭、零食等加工食品，含有高量的磷酸鹽及鈉，會干擾鈣質吸收、促進鈣質流失，進而增加骨質疏鬆及骨折風險。建議盡量少吃，多吃天然原型食物。

有挑食、偏愛吃某些食物的習慣偏食的人通常體內的鈣、鎂及維生素D、維生素K容易不足，影響鈣的吸收，造成鈣質攝取不足。建議飲食要注意含鎂食物(粗糧、菠菜、堅果和海藻類等)、維生素K食物(發酵食品、乳製品、綠色蔬菜、海藻類等)及維生素D食物(魚肉、蛋黃、菇類、乳製品等)攝取。

經常大量吃高纖食物高纖食物會增加腸胃蠕動，減少鈣停留在腸道的時間，阻礙鈣質的吸收；並且高纖食物含有草酸及植酸，容易與鈣結合，形成不溶解性的鈣鹽，進而阻礙鈣的吸收。

飲食偏重口味、愛吃鹹或含鈉量高的食物「鈉」會增加鈣質排放到尿液中，導致鈣質流失。因此，需限制每日鈉的攝取量，減少食用高鹽食品及加工食品或醃漬食品。

不愛吃蔬果蔬果吃得少，容易造成體內的維生素C不足，一旦維生素C不足，會影響體內的膠原蛋白，而膠原蛋白是骨骼合成過程中的重要元素，能增加骨骼的彈力。因此，骨骼要健康，攝取足夠的維生素C才能有助膠原蛋白合成。記得吃含鈣食物的同時，要多吃含維生素C食物。

飲食中缺乏含鈣食物攝取不愛喝牛奶又含鈣食物吃得少，人體在鈣攝取不足下，會從骨骼中抽取鈣質，以維持正常的血鈣濃度。長期下來，骨骼中的鈣將被掏空，嚴重時導致骨質疏鬆症、骨折。

喝酒、抽菸酒精會抑制骨骼生長及修復、妨礙骨骼吸收鈣、鎂，並可能干擾維生素D的合成，進而導致骨質流失，增加骨折風險。長期酗酒或過量飲酒，骨質疏鬆、骨折風險越高。菸中的尼古丁影響荷爾蒙平衡，加速骨質流失。為保護骨骼健康，應戒菸、避過量飲酒。

　啟新診所專業健康促進中心提醒，有以上飲食習慣的人，應注意均衡營養攝取，飲食中多補充鈣質食物，並攝取足夠的維生素Ｃ、維生素D、鎂等，防止骨質流失；並定期做骨質疏鬆檢查。建議30～40歲就要開始做「骨質密度超音波檢測」，以瞭解自己的骨質總量，若不足應儘早存骨本。高危險群及50歲以上中老年人，可進一步做「雙能X光骨質密度檢測」，腰椎及雙側髖骨三部位一次定位掃瞄。運作流程快速，輻射劑量少及誤差小，提高診斷率。若發現骨量不足，應至骨科做治療並定期做追蹤檢查。在醫師、營養師、運動保健師指導下，及早作飲食與運動、生活健康促進。

建議做雙能X光骨質密度檢測6族群

X光及超音波檢查報告顯示，骨質減少或骨質疏鬆的人。
40歲前就停經及缺乏女性荷爾蒙的女性。
曾經骨折的更年女性。
有骨質疏鬆家族病史的人。
長期服用類固醇的人。
30歲以上想瞭解自己骨質狀況的人。

■ 好筋骨專案〝雙能X光骨質密度檢測〞
　諮詢服務 02-25070723分機131

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