鈣質是製造骨骼的重要原料，骨骼就像人體的「鈣質銀行」，當飲食中的鈣攝取不足時，為了維持神經傳導、肌肉收縮及心臟的正常運作，身體會從骨骼中釋放鈣質，以維持血液中的鈣濃度。若長期入不敷出，骨質便會逐漸流失，引發骨質疏鬆，導致骨骼變薄、變脆，增加骨折風險。因此，維持體內有充足的鈣質，才能減緩骨質流失，守護骨骼健康。
一般成人每日建議攝取1000毫克，51歲以上女性及71歲以上男性建議1200毫克。建議優先從天然食物補充，若攝取不足再由鈣片輔助。單獨補鈣效果有限，必須搭配其他維生素。

預防骨質疏鬆第一步就是「補鈣」，但補鈣並非越多越好，還需要以下營養素共同作用，才能真正幫助骨骼健康──

• 1
  維生素D

  幫助腸道吸收鈣質的重要營養素，若維生素D不足，即使攝取再多鈣質，也可能無法有效吸收。
  

• 2
  維生素K₂

  引導血液中的鈣質精準進入骨骼中的重要營養素，有效提升骨質密度；並能促進鈣質沉積於骨骼，可減少血管鈣化風險。
  

• 3
  鎂

  參與骨骼代謝並協助維持鈣質平衡，幫助鈣質順利進入骨骼，避免鈣質流失，並有助維持骨骼代謝與骨密度健康。
  

• 4
  蛋白質與微量元素

  骨骼含有大量膠原蛋白，若蛋白質不足會使骨質與肌力雙雙下降；而鋅、銅、錳等微量元素則能優化骨骼代謝。
  

選購鈣片前，先瞭解產品屬性、自身腸胃狀況與生活習慣──

除了選對產品，也要掌握以下正確補充方式──

• 1
  分次補充

  一次大量補充鈣質，吸收率反而下降，因此少量分次補充效果較佳，建議單次不超過500～600毫克。
  

• 2
  避開干擾食物

  少喝咖啡、濃茶、含糖飲料，避高鹽飲食，以免鈣質流失並且鈣質不要與高草酸食物（如菠菜、巧克力）或高植酸食物（如全穀雜糧、堅果）同時大量食用」，因為它們會在腸道中與鈣結合，降低鈣的吸收率。
  

• 3
  藥物間隔

  鈣片會與鐵劑、部分抗生素或甲狀腺藥物產生交互作用，服用時間應間隔 2～4 小時。
  

• 4
  最佳補鈣時間點

  睡前補鈣效果佳，因為夜間骨骼代謝較為活躍，且睡前補鈣有助於穩定神經、幫助入睡。
  

• 5
  注意產品標示

  購買時注意產品標示是否完整，並確認「純鈣含量」而非單看鈣化合物總重。
  

• 6
  特殊疾病諮詢

  慢性腎臟病、腎結石或副甲狀腺疾病患者，補充前請務必諮詢醫師。