如果您屬於以下族群，請務必提高警覺──

• 1
  高齡長者

  65 歲以上停經女性、70 歲以上男性。
  

• 2
  家族史

  家族有骨質疏鬆症或髖部骨折病史者。
  

• 3
  藥物影響

  長期服用類固醇藥物者。
  

• 4
  生活習慣不佳

  體重過輕、長期營養不良、缺乏運動，或有吸菸、過量飲酒習慣者。
  

• 5
  特定疾病

  50歲以上曾因輕微跌倒或外力造成脆弱性骨折者、長期鈣質或維生素D攝取不足者或罹患慢性腎臟病，以及甲狀腺或副甲狀腺疾病患者。
  

預防骨質疏鬆第一步就是「補鈣」，但補鈣並非越多越好，還需要維生素D、維生素K2、鎂、蛋白質與微量鋅、銅、錳等微量元素才能優化骨骼。補鈣只是骨骼保健的一環，若要真正降低骨質疏鬆與骨折風險，還必須從以下5大生活習慣著手──

• 1
  均衡飲食

  多吃高鈣食物(牛奶、小魚乾與深綠色蔬菜等)、蛋白質食物(豆類、魚類、小魚乾、蛋、肉類等)；富含維生素 D 食物(黑木耳、鮭魚、蛋黃等)。鈣質不要與高草酸食物（如菠菜、巧克力）或高植酸食物（如全穀雜糧、堅果）同時大量食用」，因為它們會在腸道中與鈣結合，降低鈣的吸收率。
  

• 2
  適度日曬

  每週2～3次，每次約10～20分鐘(不隔玻璃)，適度曝曬手腳，有助皮膚合成維生素D。實際時間仍應依季節、膚色及紫外線強度調整，避免曬傷。
  

• 3
  規律運動

  多做負重運動(健走、慢跑、爬樓梯、太極拳或阻力訓練等)，能有效維持骨密度，並強化肌力與平衡能力，降低跌倒與骨折風險。
  

• 4
  不久坐

  長時間久坐或臥床缺乏活動，也會加速骨質流失，平時應增加日常活動量。
  

• 5
  遠離菸酒

  吸菸與過量飲酒會破壞骨細胞、阻礙腸道鈣質吸收，並干擾肝臟代謝維生素D，加速骨質流失，提高骨折機率。