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文章日期：2024/02/02

　年節少不了應景的零食，在採購之前，要先有健康意識，避免買到黑心食品及對健康有害無益的零食。下列5種過年常吃的應景零時，學會正確挑選、健康吃，不擔心年後肥胖及傷身。

1.開心果　10粒熱量約45卡

　開心果是一種營養豐富的堅果，富含纖維、維生素、礦物質及抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維特性，有助體重管理。紫紅色果衣含花青素及葉綠素，是一種天然抗氧化物，能清除自由基，幫助人體抗發炎、延緩老化速度。翠綠色果仁所含的豐富葉黃素、玉米黃素，可強化視網膜，保護視力。對過年期間看電視、上網、打牌，用眼過度，開心果是不錯的零食。此外，開心果的升糖指數較低，可降低餐後血糖水平，減低二型糖尿病風險。開心果的鉀含量高，有助穩定血壓，減少高鈉引起的高血壓問題。長期食用開心果已被證實，有助預防動脈硬化、降低心血管疾病風險。

【如何正確挑選】

挑選黃皮、紫衣、綠仁、顆粒大而飽滿的。
挑選色澤呈現自然暗黃的開心果，不要挑太白的、色彩鮮艷的或是帶有黑色霉點的開心果，避免買到黑心漂白過的。
若搖晃開心有響聲，不是自然成熟的開心果，可能是被機器壓開的。

【如何健康吃】

熱量高，不宜食用過量，尤其是肥胖的人。
經常用眼力、視力差及心臟功能差的人，可適量食用。
腎病患者、5歲以下孩童及腹瀉者不宜多食。

2.核桃仁　2粒熱量約45卡

　核桃是所有堅果類中抗氧化成份最高的，有「長壽果」之稱，Omega3含量比其他堅果高出許多，且可使細胞免受自由基氧化傷害，降低罹患心臟病、癌症的風險。核桃所含的維生素E，可增進皮膚與血球的健康；含有的β胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鎂等營養素，能增進體內骨骼、牙齒生長；且含豐富的蛋白質，有助於人體組織的修復。此外，核桃還有「益智果」之稱，具有許多有益於神經系統生長與發育的營養要素，可提升青少年的智力及記憶力。

【如何正確挑選】

不挑選顏色太白的，可能是漂白過的。
挑果仁豐滿、色澤黃白，暗黃為次，褐黃更次。

【如何健康吃】

建議選擇低溫烘焙、無鹽的核桃，少選擇油炸的核桃，此外琥珀核桃及核桃酥所含的脂肪具有高熱量，也不宜多食。
勿剝掉核桃仁表面的褐色薄皮，減少營養流失。
核桃吃多了會上火，有上火、腹瀉的人要少吃。
核桃是高脂肪食物，較難消化，不宜多食，避免造成消化不良。
有腸胃問題、容易流鼻血者都不適合多吃核桃，盡量少吃或不吃。
核桃不宜與黃豆搭配，二者皆為高脂肪食物，同時食用可能會造成脹氣、腹痛。
吃核桃仁時應少喝濃茶，因為茶葉中的鞣酸，與核桃的鐵結合，易造成消化不良。
不宜吃太多，避免讓體重驟升，建議每天服用核桃仁的量控制在40克左右，約4～5顆。

3.瓜子　50粒熱量約45卡

　瓜子含豐富的維生素E、不飽和脂肪酸、抗氧化礦物質鋅及硒。所含的不飽和脂肪酸可降低血壓、預防動脈硬化，適合血壓高的人做為健康零食。此外，瓜子的油脂可健胃、通便，對消化不良、容易便秘的人來說，也是不錯的零食。

【如何正確挑選】

儘量選擇原味瓜子，少吃添加味道的瓜子，避免吃到人工合成香料及糖精。
買散裝瓜子，要注意表面太亮的瓜子不要買。
最好選擇有品牌的瓜子。

【如何健康吃】

吃瓜子時，因為瓜殼堅硬，小心傷了牙齒。
不要讓幼童吃瓜子，避免掉進氣管發生危險。
瓜子熱量也高，不宜吃太多；也避免吃多了嘴破、口腔潰爛。

4.龍眼乾　10粒熱量約73卡

　龍眼乾具有許多對人體健康有益的營養素，富含的抗氧化劑能使皮膚更為光滑。日常生活中手腳冰冷、失眠、貧血、神經衰弱、用腦過度、記憶力差、注意力不集中及夜尿的人群，都可以適當吃龍眼乾。

【如何正確挑選】

好的龍眼乾顆粒圓整，大而均勻，肉質厚。
不要買顏色金黃的龍眼乾，避免買到黑心的；偏黑色的反而更安心。
不要買太濕的龍眼乾，避免可能儲存不當而變質。

【如何健康吃】

龍眼乾吃多了容易上火，不宜多吃。
不要吃已發霉的龍眼乾。
怕冷、貧血而面容憔悴或是夜尿多者，可藉著吃龍眼乾改善症狀。

5.栗子　6粒熱量約70卡

　栗子含大量澱粉，熱量高，可以當作二餐之間的點心。栗子所含的不飽和脂肪酸及多種維生素、礦物質，能抗高血壓、心臟病、動脈硬化等症，是抗衰老的滋補佳品。

【如何正確挑選】

挑選外殼顏色帶有自然光澤的。越乾越好，殼越硬越好，代表越新鮮。
扳開的果肉不黏殼，顏色紅潤的較好，越黑越不好；果肉是越厚實越好，外觀則要越大越圓越好。
外殼沒有乾癟、變色或蟲蛀的。
買帶殼的比已經撥開的好。

【如何健康吃】

一次不可吃太多，避免吃進過多的熱量。
孕婦及有發炎徵兆、消化不良者，不宜食用。
細嚼慢嚥，栗子隨口水一起吞嚥，更有益健康。
患有慢性胃炎、消化不良、糖尿病、高血脂症、腎臟病的人，不宜多食，避免加重病情。

　建議民眾在採購過年應景零食前，先開好採購清單，以管控好購買份量，避免一次買過多，囤積太多零食，造成過年期間吃不停。購買前，先查看營養標示、成分及有效期，並多選擇小包裝，解饞就好。建議零食攝取的熱量，控制在一天總熱量的 10 %，大約是一天的零食不超過 150 至～200 大卡。

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