啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進

文章日期：2024/02/09

　根據衛福部統計，國人於過年後平均胖2公斤，原因是太油、太鹹、高熱量的年菜，加上糕點，讓體重很容易失控，甚至影響健康；若能在吃年菜前先有下列健康飲食概念，也能吃得健康、無負擔──

1. 精挑較健康的菜餚

　年菜幾乎是肉多菜少，且油滋滋食物居多，加上年節免不了吃高糖點心、零嘴，很容易造成體重增加及影響血糖、血脂肪。建議挑選較健康的菜餚，象徵長壽的「長年菜」、好彩頭「白蘿蔔」多吃些；油膩、重口味的菜色淺嚐即可，吃魚、蝦子、螃蟹、干貝等低脂肉，限制五花肉、紅燒肉、雪花牛等高脂肉食用份量。此外，少加工食品，選擇原型食物最佳。

2. 飲食清淡、少油膩

　年菜很難脫離高油脂食物，建議在入口前採下列「減油」招：將油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮去除；雞湯或其他肉類湯品，先撈掉浮在上面的油；少喝或避喝勾芡或濃稠的湯；若是買外帶湯品年菜，加熱前，先將白色凝固油脂去除，這些皆可減油、降低熱量攝取。

3.少鹽、少油、少糖

　年菜烹調盡量以清淡為宜，避開引發健康問題，因為重口味食物增加心血管負擔，高蛋白的魚肉蛋食物，不但容易加重腎臟負擔，也增加肝臟負擔；太油膩的食物讓腸胃負荷不了，甚至導致急性胰臟炎、腸胃炎或潰瘍。因此，烹調方式多採涼拌、川燙、蒸、煮、滷取代油炒、油炸，以減少油脂用量。此外，過年免不了吃應景糕餅糖果等甜點，不僅多糖也多油，需節制食用。

4.不能光吃菜肉而不吃主食

　豐盛的年菜上桌，大部分的人光吃菜而少吃或不吃主食。此飲食方式對肝臟的損害大，因為主食中的碳水化合物可加強肝臟的解毒功能，適量攝取主食可以保護肝臟。此外，光吃高蛋白、高脂肪食物，不但容易加重腎臟負擔，也加重腸胃負擔，引發消化不良；更會提高血脂，引發高血脂症。一般人認為，不吃主食就不用擔心發胖，其實不吃主食，不但無助減肥，反而會因為吃多了高油脂而發胖。所以逢年過節雖然菜餚豐盛，還是必須吃些主食。

5.切忌過度飽食、暴飲暴食

　飽食、暴飲暴食會使胃部急劇膨脹，橫膈膜提高，進而影響心臟，甚至可能誘發心肌梗塞；胃的蠕動也不能正常運作，造成急性胃炎。建議用餐要細嚼慢嚥，且吃七分或八分飽即可，感覺有飽意就該停止進食。

6.不吃垃圾零食

　零食是過年期間必備的盛品，許多人喜歡邊看電視、聊天，邊磕瓜子或吃餅乾、米果、炸薯片等熱量高、營養少的「垃圾零食」。這些零食大多是高糖分、高鹽分且油脂多的零食，吃多了不但正餐吃不下，而且容易發胖。若一定要吃零食，選擇高纖低熱量的零食較健康，例如蒟蒻條、蒟蒻果凍、海苔等，或是新鮮的蔬菜棒沾優格，較不會造成體重上升及身體負擔。

7.均衡飲食

　傳統年夜飯總是偏魚肉滿桌，蔬菜菇類顯少，容易讓人飲食不均衡。現代人已經是平日吃得豐盛，所以過年期間的飲食原則，仍是要講求均衡飲食。建議每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類及水果類等。

8.蔬果入年菜

　年菜的大魚大肉屬酸性食物，須多搭配些鹼性蔬果，避免年節後體質呈酸性，影響健康。年菜除了多準備幾盤新鮮蔬菜之外，不妨將蔬果入菜單中，例如燉品中加入蘿蔔一同熬煮，肉盤放置燙熟的花椰菜、芥菜或生鮮的高麗菜絲等；火鍋多加些茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇等；炒海鮮肉品，多加些五顏六色的蔬菜、菇類，甚至鳳梨、酪梨、奇異果等水果都可入菜。如此不但可讓飲食更均衡，還可增加膳食纖維的攝取。

9.甜點要慎挑

　過年甜點少不了年糕及發糕，但過於甜膩的發糕及油炸年糕，會讓熱量更破表。建議吃年糕時不要再裹粉油炸，儘量採蒸的方式食用；發糕挑選低糖高纖的桂圓發糕等。此外，也要注意零食的攝取量，不要拆整包吃，用小盤盛裝小量，可以有效避免過度攝取。

10.注意食品衛生

　澎湃的年菜吃不完，通常是放到冰箱，下一餐或隔日再加熱食用，此加熱容易吃下細菌、甚至致癌物，尤其是葉菜類、海鮮類、半熟蛋、佛跳牆的反覆加熱食用。建議盡量控制份量、新鮮食品現做現吃；剩下的年菜不宜在室溫下放置過久，最好少量分裝放於冰箱，再取出需要的量來加熱，以減少營養素流失。若是要加熱再食用，不管是冷藏或冷凍，均應充分加熱才能食用，避免細菌滋生影響健康。

11.按時就餐

　過年的用餐時間還是要規律，不宜因玩樂或貪睡而打亂正常的三餐飲食時間，讓胃腸不適應而紊亂消化功能。

■ 別讓心梗找上你「護心專案」
　諮詢服務 02-25070723分機131

【延伸閱讀】

■ 農曆年節容易體質酸化健康亮紅燈！體質酸化危險因子、危害、改善方法一次看

■ 過年應景零食如何採買、健康吃一次看

■ 新陳代謝年年遞減！過年吃喝無度更加速過年逆轉新陳代謝率的飲食12招

■ 年節長假睡不夠小心長肥肉！睡滿6小時刺激瘦體素預防肥胖

■ 年節吃喝無度　最易加重病情！慢性病患如何聰明挑年菜

■ 簡單11原則過年健康遊玩

■ 簡單10原則過年健康娛樂

■ 簡單8原則年菜健康吃

■ 陪伴孩子一起過年！現代老爹老媽改變思維做法過個健康快樂年

■ 過年生病不要來！春節期間做好防護遠離急症

■ 過年意外不要來！春節期間做好防護遠離急症

■ 討吉祥不能不吃的年菜！應景年菜聰明吃年後無負擔

啟新電子週報

保健知識

自我健康評估

健檢服務

個人專案體檢

企業健檢

學校體檢

保險體檢

健康促進

健康訊息